「姿勢をよくしたいけど・・・整体にお金をかけたくない」
「40代になってから、肩こり、頭痛、むくみなど身体の不調が続く」
「いろいろなストレッチの方法があるけど、何をみたらいいんだろう・・・」
こういった悩みを抱えていませんか？
姿勢が悪い事で「頭痛、肩こり」「腰痛」「血行不良によるむくみ」などさまざまなデメリットを引き起こします。
姿勢を改善するだけで、そのような悩みを解決できることもあります。
でもお金をかけたくない！一番効果的な方法を簡単にできたらいいですよね！！
そこで、整骨院の先生やヨガインストラクターから教えてもらい、実際に試してみて、特に効果があったおすすめのストレッチ３選をご紹介します。
今すぐにでも自宅で始められますので、ぜひ試してみてください。
目次
- １ 自分の姿勢チェック
- ２ 姿勢が悪くなる原因
- ３ 姿勢が悪い事が引き起こす身体のトラブル
- ４ おすすめのストレッチ３選
- ５ まとめ
１．自分の姿勢チェック
正しい姿勢って知っていますか？
今のあなたの姿勢はどうでしょうか？
正しい姿勢を知ることでどこが歪んでいるのかが分かり、改善する場所も見つかります。
そこを改善することで効果が得られやすいです。
さっそく、実際に自分の身体で確認してみましょう。
チェックの方法は簡単！
①壁に背中をつけて立ちましょう！順番は、かかと、おしり、頭、肩です。
②腰の後ろに手のひらを差してください。手のひら一枚分空いているのか確認してください
①②を行い、どこか壁につかない部分があれば、姿勢が悪いということになります。
特に、巻き肩か猫背の方は、肩が壁につきにくく、骨盤にゆがみがある方はふくらはぎがつきにくいと感じます。
自分でチェックをすることで改善点が見つかり、どんなストレッチが効果的なのかが把握することができます。また、日頃から意識を持つことが姿勢保持には重要です。
意識するだけで姿勢がきれいになる！
2.姿勢が悪くなる原因
姿勢が悪くなるのはなぜでしょうか？
その原因は、大きく分けて「日常生活の癖」「筋力の低下」の２種類があります。
①日常生活の癖
- 足を組む
- 気づいたら片方の手や肩でカバンをもっている。
- 片方に重心をおくような立ち方をしていている。
- スマートフォンや長時間のパソコン操作で首を曲げ、前のめりの姿勢になっている。
これらの姿勢が長ければ長いほど、筋肉が弱くなったり、固くなったり、左右のアンバランスが起こり正しい姿勢の維持が難しくなってきます。
②筋力の低下
加齢や運動不足による筋力の低下が原因です。使わないでいると筋力量が減ったり弱まりバランス不良となり姿勢が悪くなります。
さらにインナーマッスルと呼ばれるお腹部分の深層に位置する筋肉は、姿勢の保持の際に重要な働きをしています。
その筋肉の低下により、正しい姿勢を保つことが難しくなっていきます。
上記の原因をみて「なるほど！」「確かに！」と思いましたか？
実は「くせ」は無意識によるものが多いです。「筋力の低下」も少し階段を使おう！と思うだけでも変わりますよね。
ちょっと意識するだけで正しい姿勢に近づけます！
３．姿勢が悪い事が引き起こす身体のトラブル
姿勢が悪いとどのようなトラブルが起こるのか・・・
それは 「肩こりや首の痛み」、「腰痛」、姿勢が悪いことで身体がゆがみ血流が悪くなりその結果「むくみや生理不順などの不調」、さらに「集中力の低下」まで引き起こします。
①肩こりや首の痛み
脊柱起立筋という背中の首から腰部分にかけてある筋肉が筋力の低下により、減ったり弱まることで頭を背中に向けて引っ張る力が失われ猫背になります。
また、パソコン作業などにより、頭が前方に突き出た姿勢が続くと前傾姿勢のまま徐々に筋肉が固まっていき、姿勢が固定化されてしまいます。
この状態が持続し、猫背やストレートネックを引き起こすだけでなく、姿勢を正そうとして筋肉の流れに逆らうことで腰や背中、首などに痛みが生じます。
②腰痛
座りの姿勢などが長時間続くことで腸腰筋（腰の周りにある筋肉）が縮んでしまい、体を前方に向ける力が発生します。すると、脊柱起立筋が体を後ろに引き戻そうとする力で腰を疲労させ、腰痛が出現します。
さらには太ももの筋肉である大腿四頭筋に大きな負荷がかかり、骨盤の歪みも引き起こします。身体のゆがみから、バランスが崩れ、バランスを保つために無理してしまい腰痛につながるという悪循環が生じます。
③血流が悪くなり、生理不順、むくみなどの不調が出現する。
猫背など丸めようとする姿勢やストレートネックなどにより前かがみになる姿勢は胸が圧迫され、肺が十分に広がらず浅い呼吸となります。
そのため、酸素が十分に取り込めなくなり全身の血流が悪化し、体内の水分や老廃物が滞り、むくみや生理不順などが出現します。
④集中力が低下し疲れを感じやすくなる
姿勢が悪いことで血流が悪くなり、脳への酸素が十分に取り込めず、脳の活動低下から疲れやすいと感じ、自律神経の乱れが生じ精神的不安、集中力の低下を引き起こします。
姿勢が悪くなるとこれらのような症状が出現し、日常生活の中に不調をもたらし、徐々に心身ともにトラブルとなり、ネガティブな状況へとつながります。
姿勢を改善することで、生き生きとポジティブな状況へ変化していきます。
４．おすすめのストレッチ３選
姿勢が悪くなる原因や悪くなることで引き起こす身体のトラブルについては知ることができたと思います。
では、実際に何をすればいいのか・・・
いろいろなストレッチ方法があります。そこで私が特に効果的だった３つのストレッチ方法をご紹介します。
１．キャッチ＆カウ
これは、背骨や肩甲骨のまわりを動かしてほぐし、背中全体の筋肉をリラックスさせます。特に猫のポーズは、お腹まわりの筋肉強化に適し、おへそを背中の方に引き込み背中を丸め、腹筋に力を入れることで、腹横筋の刺激につながります。
さらに背中を丸めたり伸ばしたりすることで脊柱の柔軟性が高まり身体の不調を改善してくれます。
方法としては
①四つん這いになり、肩の下に手が、骨盤の下に膝があるようにする
②反り腰にならないように、おへそを軽くひきあげ、背筋を伸ばす。
③ゆっくり息を吐きながら背中を丸めて尾てい骨を下に向ける。目線はおへそへ。
④ゆっくり息を吸いながら尾てい骨を上向きにして背中を反らせ、胸を開いて姿勢は上に。
⑤呼吸とともに３～５回繰り返す。
背中全体の筋肉をリラックスさせ、肩こりを予防します。
さらに柔軟性を得ることで身体の不調にも効果的です。
2．肩まわりのストレッチ
肩の疲労やコリの軽減が期待できるストレッチです。
肩を回すことで肩関節の可動域が広がり、周辺の筋肉がほぐれます。
さらには、背中全体の筋肉がほぐれる事で広い部分を占める筋肉の柔軟性を高め、筋肉のバランスが整い良い姿勢へと改善します。
簡単で少しの時間で、コリが軽減できます。
方法として
①左右の肩に指先をつけ、ひじを正面に向けます。
②ひじを真上に上げ、肩甲骨を寄せるようにひじを真横にまわし、そのまま下に向けて正面に戻します。（外回し）
③肩甲骨を寄せるようにひじを真横にまわし、そのまま真上に上げ、下におろします（内回し）
④外回し10回、内回し10回を行います。
上記のストレッチをすることで、肩の周りがほぐれ、姿勢改善、肩こりが改善されます。
パソコン操作の合間に、座ったままできるので簡単に症状改善ができます。
３．タオルを使った背中のストレッチ
このストレッチはタオルを使用します。
タオルの張力を活用することで、肩から背中にかけてのストレッチができ、肩こりに効果があります。
タオルの張力を活用することで、
肩から背中にかけてのストレッチができ、肩こり予防に効果的。
立ったままでできるので場所を選ばず、仕事の休憩時間などに簡単にできる運動です。
方法としては
①椅子に座り、筒状に丸めたタオルを両手で持つ
②首の後ろにタオルを当てて、胸を張るように両方の肩甲骨を寄せる
③肩甲骨を寄せたまま、タオルを真っすぐ上げる
④タオルをゆっくり②の位置に戻す
⑤動作を1回として、10回繰り
返す立ったままででき、場所を選ばず、仕事の休憩時間などに簡単にできる運動です。
これら３選は自宅やオフィスなどでも、いつでも簡単にできますよね！
毎日すこしずつ行うことで、無理せず、継続できます。
５．まとめ
１．自分の姿勢チェック
壁に立ち、かかと、おしり、頭、肩の順に身体を壁につけていき、手が入るか確認することで正しい姿勢なのか知ることができます。
２．姿勢が悪くなる原因
「日常生活の癖」「筋力の低下」この２つが大きな原因となります。
３．姿勢が悪い事で引き起こす身体的トラブル
「肩こりや首の痛み」「腰痛」「むくみや生理不順などの不調」「集中力の低 下」などさまざまなトラブルへとつながります。
４．おすすめのストレッチ３選
「キャッチ＆カウ」「肩回し」「タオルを使った肩のストレッチ」
ストレッチをすることで、肩こりや頭痛などの痛み軽減に繋がります。
しかも簡単で仕事の合間でもできます。
この記事をみれば、忙しくてもできる！誰でも簡単に姿勢が改善できます。
今日から始めて、さまざまな症状を改善し気持ちよく毎日を過ごせるようにしましょう！！
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